Wann hast du zuletzt etwas gemacht, ohne dass es einen bestimmten Zweck erfüllen musste? Nicht weil es gesund, produktiv oder vernünftig war. Nicht für deine Familie, deinen Job oder weil irgendwo noch etwas auf deiner Liste stand. Sondern einfach, weil du Lust darauf hattest.
Im Alltag passiert es erstaunlich schnell, dass genau diese Dinge verschwinden. Wir erledigen, organisieren und planen. Und selbst wenn wir uns Zeit für uns nehmen, soll sie möglichst sinnvoll genutzt werden: Sport machen, meditieren, lesen, gesund kochen, endlich die Wohnung ausmisten. Selbst Self-Care kann irgendwann wie eine weitere Aufgabe wirken.
Diese 30-Tage-Challenge soll deshalb kein neues Projekt werden, bei dem du am Ende stolz 30 Häkchen setzen kannst. Es geht nicht darum, dein Leben in einem Monat zu verändern. Es geht darum, 30 Tage lang jeden Tag eine kleine Sache bewusst anders zu machen und dabei vielleicht wieder ein bisschen besser zu merken, was dir eigentlich guttut, Freude macht oder wichtig ist.
Wie funktioniert die 30-Tage-Challenge?
Ganz einfach: Für jeden Tag findest du unten eine kleine Aufgabe. Manche dauern fünf Minuten, andere vielleicht einen ganzen Abend. Einige werden dir leichtfallen, andere möglicherweise überraschend schwer.
Du musst sie nicht perfekt der Reihe nach erledigen. Wenn Tag 12 heute überhaupt nicht in dein Leben passt, tausch ihn mit einem anderen. Wenn du einen Tag vergisst, mach am nächsten weiter. Und wenn du nach 30 Tagen nur 22 Dinge gemacht hast, ist die Challenge trotzdem nicht gescheitert.
Denn genau dieses Denken wollen wir hier einmal nicht mitnehmen.
Tag 1: Trink deinen Kaffee oder Tee ohne nebenbei etwas zu tun
Kein Handy. Keine E-Mails. Keine Wäsche zusammenlegen. Kein „Ich schaue nur schnell“. Setz dich hin und trink ihn einfach.
Vielleicht sind es nur zehn Minuten. Aber wenn du normalerweise jede kleine Pause sofort mit etwas füllst, können sich zehn Minuten erstaunlich ungewohnt anfühlen.
Tag 2: Sag heute einmal Nein, obwohl du theoretisch Ja sagen könntest
Nicht weil du keine Zeit hast. Sondern weil du etwas einfach nicht möchtest. Wir glauben oft, dass ein Nein erst dann erlaubt ist, wenn wir einen ausreichend guten Grund dafür haben. Dabei darf „Heute möchte ich nicht“ manchmal bereits Grund genug sein.
Wenn dir genau das schwerfällt, lies auch meinen Artikel über Grenzen setzen ohne schlechtes Gewissen.
Und wenn du das Nein nicht nur an einem Tag, sondern über mehrere Wochen üben möchtest: Im Workbook Nicht mehr allen recht machen gibt es einen eigenen 30-Tage-Übungsplan mit kleinen Aufgaben in zwei Stufen.
Tag 3: Mach etwas, das du als Kind gerne gemacht hast
Malen. Fahrrad fahren. Puzzeln. Auf einer Schaukel sitzen. Einen alten Film anschauen. Etwas backen.
Nicht alles, was wir früher mochten, passt heute noch zu uns. Aber manchmal haben wir Dinge nicht aufgehört, weil wir sie nicht mehr mochten, sondern weil irgendwann vermeintlich wichtigere Dinge dazukamen.
Tag 4: Geh 20 Minuten ohne Ziel spazieren
Nicht um Schritte zu sammeln. Nicht um irgendwohin zu kommen. Nicht als Workout. Geh einfach los und entscheide unterwegs, wo du abbiegst.
Das klingt banal. Gerade deshalb ist es interessant, wenn dein Alltag normalerweise ziemlich durchgeplant ist.
Tag 5: Schreib drei Dinge auf, die du gerade wirklich willst
Nicht deine langfristigen Lebensziele und auch nicht die Dinge, von denen du glaubst, dass du sie wollen solltest. Frag dich stattdessen: Was wünsche ich mir gerade wirklich für mein eigenes Leben? Vielleicht möchtest du mehr Zeit für dich, wieder häufiger Freunde sehen, reisen, beruflich etwas verändern, kreativer sein oder einfach weniger Verpflichtungen haben. Schreib drei Dinge auf, ohne sofort darüber nachzudenken, ob sie vernünftig, realistisch oder für andere nachvollziehbar sind.
Wenn dir darauf spontan überhaupt nichts einfällt, ist das ebenfalls interessant. Manchmal sind wir so sehr damit beschäftigt, Erwartungen und Alltag zu erfüllen, dass die eigenen Wünsche ziemlich leise geworden sind. Die 50 Fragen zur Selbstfindung können dir dabei helfen, genauer herauszufinden, was dir wichtig ist und was du vielleicht nur deshalb weiterverfolgst, weil es lange zu deinem Leben gehört hat.
Tag 6: Lass heute bewusst etwas unerledigt
Eine Sache, die nicht dringend ist. Der Wäschestapel kann bis morgen warten. Die Nachricht muss nicht sofort beantwortet werden. Die Küche muss heute Abend vielleicht nicht perfekt aussehen.
Beobachte, was dabei in dir passiert. Fühlt es sich befreiend an? Oder macht dich allein der Gedanke nervös?
Tag 7: Verbring eine Stunde alleine außerhalb deiner Wohnung
Geh in ein Café, eine Buchhandlung, einen Park oder irgendwohin, wo du gerne bist. Ohne darauf zu warten, dass jemand mitkommt.
Alleine etwas zu unternehmen fühlt sich für manche völlig normal und für andere merkwürdig an. Vielleicht entdeckst du dabei, dass Gesellschaft schön ist, aber nicht immer Voraussetzung dafür sein muss, etwas zu genießen.
Tag 8: Schreib jemandem, den du vermisst
Nicht „Wir müssen unbedingt mal wieder etwas machen!“. Schreib konkret. Ich musste heute an dich denken. Hast du nächste Woche Lust auf einen Kaffee?
Manche Beziehungen verschwinden nicht wegen eines Streits. Sie verschwinden, weil beide Menschen immer wieder denken, dass sie sich irgendwann melden werden.
Tag 9: Entferne eine Sache aus deinem Leben, die du nur aus schlechtem Gewissen behältst
Ein Kleidungsstück. Ein Geschenk. Ein Buch, das du seit vier Jahren „noch lesen willst“. Ein Hobbyzubehör für ein Hobby, das längst nicht mehr deins ist.
Nicht alles muss bleiben, nur weil es einmal Geld gekostet hat oder jemand es dir geschenkt hat.
Tag 10: Mach heute eine Sache absichtlich langsam
Iss langsamer. Dusche länger. Geh langsamer nach Hause. Koch ohne gleichzeitig drei andere Dinge zu erledigen. Nicht dein ganzer Tag muss entschleunigt werden.
Eine Sache reicht.
Tag 11: Hör ein Album von Anfang bis Ende
Nicht Shuffle. Keine Playlist. Kein Überspringen nach 30 Sekunden. Ein komplettes Album.
Vielleicht eines, das du früher ständig gehört hast. Musik kann Erinnerungen erstaunlich schnell zurückholen und manchmal auch Versionen von uns selbst, an die wir lange nicht gedacht haben.
Tag 12: Kauf dir etwas Kleines nur deshalb, weil es dir Freude macht
Keine Haushaltsartikel. Nichts, das du sowieso brauchst. Vielleicht Blumen. Ein Magazin. Dein Lieblingsgebäck. Einen schönen Stift.
Es geht nicht ums Geld. Du kannst genauso gut eine Blume vom Markt für zwei Euro kaufen. Es geht darum, etwas auszuwählen, dessen einziger Zweck Freude ist.
Tag 13: Leg dein Handy für einen Abend außer Reichweite
Nicht als Digital Detox und nicht, weil dein Smartphone schlecht ist. Nur als kleines Experiment.
Leg es für ein oder zwei Stunden in ein anderes Zimmer und beobachte, wie oft deine Hand automatisch danach greifen möchte.
Was machst du mit einem Abend, wenn nicht jede kleine Leerstelle sofort gefüllt wird?
Tag 14: Mach etwas, worin du nicht besonders gut bist
Zeichnen. Tanzen. Backen. Fotografieren. Eine neue Sprache ausprobieren.
Wir geben als Erwachsene erstaunlich viele Dinge auf, sobald wir merken, dass wir darin wahrscheinlich niemals besonders gut sein werden.
Dabei darf etwas auch Spaß machen, obwohl du mittelmäßig darin bist.
Tag 15: Mach heute ein Foto nur für dich
Nicht für Instagram. Nicht für Pinterest. Nicht um es jemandem zu schicken. Fotografiere einen Moment, den du schön findest. Und lass das Bild danach einfach auf deinem Handy.
Tag 16: Frag dich: Was mache ich eigentlich nur noch aus Gewohnheit?
Vielleicht fällt dir sofort etwas ein. Vielleicht gar nichts. Denk an Routinen, Verpflichtungen, Kontakte, Freizeitbeschäftigungen oder kleine Entscheidungen, die du immer wieder triffst.
Du musst heute nichts davon ändern. Die Aufgabe besteht nur darin, einmal bewusst hinzusehen.
Wenn du häufig das Gefühl hast, deinen Alltag hauptsächlich abzuarbeiten, passt dazu auch mein Artikel „Ich funktioniere nur noch: 8 Anzeichen, dass du im Autopilot lebst“.
Tag 17: Iss heute etwas, auf das du wirklich Lust hast
Nicht das „vernünftigste“ Essen. Nicht das, was noch wegmuss. Frag dich vorher tatsächlich: Worauf habe ich gerade Lust?
Vielleicht ist die Antwort Salat. Vielleicht Pasta. Vielleicht Pfannkuchen. Der Punkt ist nicht, was auf deinem Teller landet. Der Punkt ist, dass du die Entscheidung bewusst triffst.
Tag 18: Mach einen Abend lang keine Pläne
Kein Programm. Entscheide erst in diesem Moment, was du machen möchtest. Lesen? Baden? Fernsehen? Früh schlafen? Noch spazieren gehen? Ein freier Abend muss nicht automatisch ein besonders schöner oder produktiver Abend werden. Er darf einfach frei sein.
Tag 19: Schreib fünf Dinge auf, die gerade gut in deinem Leben sind
Nicht, weil du dankbarer sein solltest. Und auch nicht, um Probleme kleinzureden. Manchmal richten wir unseren Blick verständlicherweise sehr stark auf das, was wir verändern möchten. Dabei können gleichzeitig Dinge existieren, die bereits ziemlich gut sind.
Welche möchtest du eigentlich behalten?
Tag 20: Tu etwas, das du schon seit Wochen auf „irgendwann“ verschiebst
Nicht die Steuererklärung. Etwas Schönes.
Das Café ausprobieren. Das Buch anfangen. Das Rezept kochen. Die Ausstellung besuchen. Den Film anschauen. Die Freundin anrufen.
Vielleicht muss „irgendwann“ nicht immer so weit weg sein.
Tag 21: Verbring eine Stunde ohne Produktivität
Das ist schwieriger, als es klingt. Keine Wäsche während der Serie. Kein Podcast zur Weiterbildung beim Spaziergang. Kein Meal Prep während du Musik hörst. Mach etwas, das keinen messbaren Nutzen hat.
Wenn dir dabei sofort das Gefühl begegnet, deine Zeit zu verschwenden, bist du damit nicht allein. Genau darum geht es auch in meinem Artikel „Warum kann ich meine freie Zeit nicht genießen?“
Tag 22: Trag heute etwas, in dem du dich wirklich wohlfühlst
Nicht das Outfit, das am vorteilhaftesten aussieht. Nicht das, von dem du glaubst, dass du es „mal wieder tragen solltest“. Etwas, in dem du dich gerne bewegst und dich nach dir selbst fühlst.
Tag 23: Sag jemandem etwas Schönes, das du normalerweise nur denkst
„Ich bin froh, dass wir befreundet sind.“
„Ich finde toll, wie du das machst.“
„Ich mag es, mit dir Zeit zu verbringen.“
Wir denken erstaunlich viele schöne Dinge über andere Menschen und sagen nur einen Bruchteil davon laut.
Heute eines mehr.
Tag 24: Schreib eine kleine „Nicht-mehr“-Liste
To-do-Listen sagen dir ständig, was noch dazukommen soll. Mach heute das Gegenteil.
Was möchtest du weniger machen?
Weniger sofort antworten. Weniger Termine aus Pflichtgefühl. Weniger Dinge kaufen, die du nicht brauchst. Weniger jeden Abend am Handy hängen. Weniger versuchen, es allen recht zu machen.
Vielleicht entsteht Veränderung nicht immer dadurch, dass wir noch etwas Neues anfangen.
Tag 25: Verändere eine Kleinigkeit in deiner Wohnung
Stell einen Sessel um. Häng ein Bild an einen anderen Platz. Kauf Blumen. Räume eine Oberfläche komplett leer. Wechsel die Bettwäsche. Unsere Umgebung wird irgendwann unsichtbar, weil wir sie jeden Tag sehen.
Eine kleine Veränderung kann dazu führen, dass du dein Zuhause plötzlich wieder bewusster wahrnimmst.
Tag 26: Mach heute etwas nur, weil das Wetter danach ist
Es regnet? Zieh Schuhe an und geh eine Runde durch den Regen.
Die Sonne scheint? Setz dich mit einem Kaffee nach draußen.
Es ist kalt? Mach es dir mit einer Decke gemütlich.
Nicht jeder Tag muss unabhängig von allem anderen nach demselben Plan funktionieren.
Tag 27: Frag dich, worauf du dich gerade freust
Und wenn dir nichts einfällt? Dann plane eine Kleinigkeit. Keinen Urlaub in sechs Monaten. Etwas in den nächsten sieben Tagen. Ein Frühstück. Einen Filmabend. Einen Spaziergang. Dein Lieblingsessen. Eine Stunde allein. Vorfreude braucht nicht immer ein großes Ereignis.
Tag 28: Mach heute etwas anders als sonst
Bestell im Café etwas anderes. Geh einen anderen Weg. Hör Musik, die du normalerweise nicht hörst. Setz dich beim Abendessen an einen anderen Platz. Nicht jede Veränderung muss bedeutsam sein.
Manchmal reicht es, dem Gehirn kurz zu zeigen: Es gibt mehr als eine Möglichkeit.
Tag 29: Schreib deinem zukünftigen Ich eine kurze Nachricht
Keinen großen Brief. Drei oder vier Sätze reichen. Was möchtest du in drei Monaten noch wissen? Was soll dein zukünftiges Ich nicht vergessen? Was hoffst du, dass sich bis dahin verändert hat?
Speichere die Nachricht und stell dir eine Erinnerung für drei Monate.
Tag 30: Entscheide, was du aus diesen 30 Tagen behalten möchtest
Nicht alle 30 Dinge. Vielleicht nur eines.
Vielleicht möchtest du häufiger alleine Kaffee trinken gehen. Einen Abend pro Woche unverplant lassen. Wieder malen. Weniger schnell Ja sagen. Dein Handy öfter weglegen. Oder dir häufiger die Frage stellen, worauf du eigentlich Lust hast.
Dann war die Challenge bereits sinnvoll.
Du brauchst nach 30 Tagen keine neue Version von dir
30-Tage-Challenges werden häufig mit dem Versprechen verbunden, dass du danach produktiver, fitter, organisierter oder glücklicher bist.
Das verspreche ich dir nicht. Vielleicht verändert sich nach diesen 30 Tagen überhaupt nichts Großes. Aber vielleicht bemerkst du etwas.
Dass du bestimmte Dinge vermisst hast. Dass du bei manchen Aufgaben überraschend viel Widerstand gespürt hast. Dass dir etwas Freude gemacht hat, das du längst vergessen hattest. Oder dass du eigentlich schon ziemlich genau weißt, was du gerne anders machen würdest.
Und manchmal beginnt Veränderung nicht damit, dass wir uns einen perfekten Plan erstellen. Sondern damit, dass wir uns selbst wieder ein bisschen genauer zuhören.
Welche der 30 Aufgaben würdest du sofort machen?
Und welche würdest du am liebsten überspringen?
Gerade die zweite Antwort könnte interessant sein. Schreib gerne in die Kommentare, welche Aufgabe du dir für heute aussuchst.
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